Hoe word ik zo snel mogelijk fit?

Het antwoord op deze vraag is natuurlijk niet zo simpel, want wat bedoel je precies met “fit”? Is dit fit genoeg om alle dagelijkse handelingen zonder problemen uit te voeren, of is het fit en gespierd? Fit worden om alle dagelijkse handelingen gemakkelijk uit te voeren (denk maar aan de trap nemen, boodschappen dragen, met de kinderen ravotten, enz…) is niet zo heel erg moeilijk, zelfs niet als je al een tijdje inactief bent.
Veel mensen denken dat ze meteen een paar loopschoenen moeten aanschaffen of een abonnement nemen in een fitnesscenter maar dit is helemaal niet waar. Je zou versteld staan van de kracht van wandelen. Ja, gewoon wandelen kan je al een heel stuk fitter maken! Dagelijks 45 minuten tot een uurtje wandelen doet wonderen voor je lichaam. Wandel op een flink tempo en zwaai ondertussen met je armen. Na enkele weken zal je merken dat je heel wat fitter bent. Als je bedoelt om fit en gespierd te worden: dit vraagt natuurlijk meer inspanningen en tijd. Bijna iedereen wil een mooi lichaam, maar het moet vooral snel gaan. Toch kan je geen wonderen verwachten. Het vraagt nu éénmaal inspanningen en tijd om je lichaam te ontwikkelen.
 
Niet alleen dien je regelmatig spierversterkende oefeningen te doen, ook een vorm van cardiotraining en je voeding is uiterst belangrijk. Verwaarloos één van deze zaken en je zal nooit het lichaam krijgen dat je wil. Sorry als dit een teleurstelling voor je is, maar er zijn al genoeg personen en bedrijven die je (bewust of onbewust) willen misleiden. Ik maak er een erezaak van om je de waarheid (en enkel de waarheid) te vertellen, hoe hard die ook is. Deal?
 
Om de hoeveel dagen moet ik mijn buikspieren trainen voor goede resultaten?

Waarschijnlijk is dit de meest voorkomende vraag, en er bestaan heel wat misvattingen over… Je buikspieren zijn hetzelfde opgebouwd als alle andere spieren in je lichaam. Dit betekent dat ze enkel sterker kunnen worden als je buikspieroefeningen afwisselt met rust. Want wat gebeurt er in je spieren als je ze traint? Er ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam zal deze scheurtjes automatisch herstellen om er voor te zorgen dat het in de toekomst niet meer zo snel zal gebeuren.
Maar… Om deze minuscule scheurtjes te kunnen herstellen, heeft je lichaam rust nodig. En precies daarom moet je een dagje trainen afwisselen met een dagje rust. Sommigen (misschien jij ook?) trainen en trainen en trainen maar merken weinig resultaat. Dit komt omdat je je spieren niet de tijd en rust gunt om zich te herstellen.
Dus of je nu sterke buikspieren, armspieren, borstspieren of beenspieren wil, het principe van training en rust afwisselen, blijft.
Het heeft echt geen zin om iedere dag honderden buikspieroefeningen te doen. Sommigen trainen zich suf maar het resultaat is maar pover. Een gebrek aan rust is hiervan waarschijnlijk de grootste oorzaak.
Net zoals het uitvoeren van honderden situps of andere oefeningen. Het is beter om minder oefeningen te doen, maar wel de JUISTE oefeningen met de JUISTE techniek in plaats van honderden oefeningen te doen die amper resultaat opleveren.
 
Wat is de snelste manier om van je buikje af te raken?
 
De vraag die ik absoluut het meest hoor, is de volgende: “Ik train iedere dag mijn buikspieren, maar het lichaamsvet op mijn buikje blijft aanwezig. Wat doe ik fout?”
Wel, je buikspieren trainen om het lichaamsvet op je buikje te doen verdwijnen, is hetzelfde als water in de benzinetank van je auto doen in de hoop dat je auto plots op water zal gaan rijden. Het houdt gewoon geen steek! Weet je waarom niet? Door je buikspieren te trainen, worden je buikspieren….(surprise, surprise!)...sterker! En weet je wat sterke buikspieren te maken hebben met het laagje lichaamsvet er overheen? Helemaal niets! Net zoals je benzinetank niets met water te maken heeft.

Door je buikspieren te trainen, zullen ze sterker en steviger worden (en kan je zowel je lichaamshouding als je buikje al verbeteren, want je buikspieren hangen minder door) maar het lichaamsvet er over, blijft gewoon aanwezig. Je kan lichaamsvet enkel laten verdwijnen door op je voeding te letten en regelmatig te bewegen. Buikspieroefeningen zorgen voor sterke buikspieren. Gezond eten en regelmatig bewegen zorgt voor minder lichaamsvet. (Laat dit goed tot je doordringen, oefeningen uitvoeren heeft weinig te maken met het
vetlaagje dat over je buikspieren ligt. Als je op zoek bent naar richtlijnen om je lichaamsvet op je buikje of andere plaatsen weg te werken, lees dan de gids op www.vermageren.com even door). Deze bevat ALLE richtlijnen die nodig zijn om overtollig lichaamsvet weg te werken)
 
Hoe belangrijk is voeding als je spiermassa wil opbouwen?

Weet je wat één van de grootste fouten is die sommigen maken als ze een mooi gespierd lichaam willen? Ze beginnen hard en goed te trainen, ze besteden zeer veel tijd en energie aan oefeningen maar ze verwaarlozen hun voeding. Natuurlijk behalen ze nooit het resultaat dat ze wensen en teleurgesteld geven ze op. Maar als ze wat meer aandacht aan hun voeding hadden besteed, hadden ze hun doel WEL gehaald! Want voeding is ZEER belangrijk! Niet alleen als je spiermassa wil opbouwen, maar ook in het “gewone” leven. Hoe kan je je nu goed in je vel voelen als je enkel maar “rommel” eet? Hoe kan je je spieren voeden als je ongezonde dingen eet? Rommel in, is rommel uit! Als je ongezond eet, hoe kan je dan verwachten dat je spieren alle bouwstoffen krijgen die ze nodig hebben? Voeding is onwaarschijnlijk belangrijk!
Ik zal niet zeggen dat de verhouding trainen/voeding 50/50 is, maar toch wel 60/40. Als je enkel oefeningen wil uitvoeren maar niet op je voeding let, zal je nooit je doel bereiken. Je voeding is nu éénmaal zeer belangrijk! Sommige voeding stimuleert je spieropbouw,
terwijl andere voeding je tegenwerkt. Kies de juiste voeding en je zal sneller resultaat merken. Eet de verkeerde voeding en je zal nooit het resultaat krijgen dat je wil.
 
Is creatine zinvol als je gespierd wil worden?

Over creatine bestaan nog steeds grote mythes en wilde verhalen.
Sommigen beweren dat het uiterst gevaarlijk is voor het menselijk lichaam en dat het zelfs illegaal is. Ik leg je even uit wat deze stof precies is en wat het in je lichaam doet. Creatine is een stof die bij iedereen van nature in het lichaam aanwezig is. Het lichaam maakt deze stof zelf aan uit de voeding. Hoe kan een stof die van nature in je lichaam voorkomt, schadelijk of zelfs illegaal zijn? Dit is dan ook de reden waarom het zo populair is bij verschillende sporters. Van alle voedingssupplementen zorgt het voor het beste resultaat. Honderden studies zijn inmiddels uitgevoerd en de resultaten zijn verbluffend: meer dan 70% van de studies laat een positief effect op spiermassa en –kracht zien! Dit voedingssupplement verhoogt de energieproductie in de spieren, waardoor de spieren meer kracht op korte termijn kunnen ontwikkelen, wat leidt tot een grotere spiermassa. Verschillende studies in wetenschappelijke magazines bewijzen de gunstige effecten op het lichaam.
 
De voordelen van zijn ondermeer:
• Meer kracht voor krachttrainers
• Een sneller herstel na de training
• Meer spiermassa
• Een gunstige invloed op hartproblemen
• Een vlugger herstel na een blessure
• Een gunstig effect op de cholesterol en triglyceriden in het bloed
• Invloed op insuline resistentie
 
Dus niet alleen sporters en atleten halen voordeel uit deze compleet veilige stof, ook anderen. Kracht en spiermassa zijn immers belangrijke factoren in de gezondheid. Een 30-jarige studie wijst uit dat personen met een grote spiermassa en spierkracht het laagste risico lopen om te sterven. De studie bewijst bovendien een betere algemene conditie, een beter humeur, sterkere beenderen, een lager risico op diabetes, meer energie, een verminderde kans op blessures en het gemakkelijker uitvoeren van alledaagse activiteiten bij mensen die meer spiermassa bezitten. Bovendien zorgt een verlies aan spiermassa voor een verzwakt immuniteitssysteem, een slechtere algemene conditie en een versnelling van het ouderdomsproces. Meer spiermassa en spierkracht is dus voordelig voor alle mensen, niet enkel voor sporters.

Creatine is niet enkel nuttig voor professionele atleten, ook amateursporters die de beste resultaten uit hun trainingsarbeid willen halen zijn gebaat bij het innemen van dit supplement. Bovendien is creatine niet enkel nuttig voor sporters, maar ook voor mensen die hun lichaam en gezondheid willen verbeteren. Zelfs sommige patiënten met hartziekten krijgen creatine toegediend. Toch levert het geen groot voordeel op voor alle sporters: enkel sporters die gedurende een korte periode zware inspanningen doen, hebben voordeel bij het gebruik. Voorbeelden van sporters die een duidelijk voordeel halen uit het gebruik van creatine zijn: voetballers, basketballers, volleyballers, sprinters, ver- en hoogspringers, krachttrainers,… en alle andere sporten waarbij je gedurende een korte periode een explosieve inspanning moet leveren. Zoals je fitnessoefeningen. Voor bijvoorbeeld marathonlopers is het gebruik van creatine niet echt aangewezen, deze sporters zullen er amper voordeel uit halen. Je zal je afvragen of er een duidelijk verschil merkbaar is tussen mensen die creatine innemen en mensen die het niet doen. Het antwoord hierop is volmondig “ja!”. Sporters die een korte termijn inspanning leveren of mensen die de spiermassa willen
vergroten hebben er alle voordeel bij om hun dagelijkse voeding aan te vullen met creatinesupplementen. Maar ieder lichaam is anders samengesteld en daarom kunnen de resultaten van creatine verschillen. Het genetisch materiaal en de voeding bepalen mee het resultaat van het creatinesupplement.
 
Creatine is compleet veilig. Honderden studies, uitgevoerd gedurende vele jaren, en miljoenen gebruikers bevestigen dit. In tegenstelling tot anabole steroïden en andere schadelijke stoffen voor het lichaam, is het volledig veilig voor het lichaam. De honderden studies bewijzen dit: deze stof doet niet meer dan de energie in de spieren verhogen. Het enige “gevaar” voor het lichaam, is de toename in lichaamsgewicht: de toegenomen spiermassa zorgt voor een groter lichaamgewicht. Maar dit is natuurlijk geen probleem voor jou! Je weet dat spieren meer wegen dan lichaamsvet, dus het is normaal dat je meer gaat wegen als je een gespierd lichaam krijgt.
 
Hoe zet ik lichaamsvet het snelste om in spiermassa?

Dit is één van de grootste fabeltjes uit de fitnesswereld. Sommigen beweren dat je lichaamsvet kan omzetten in spiermassa, maar dit is complete onzin! Spieren en lichaamsvet zijn immers 2 totaal verschillende materies!
 
Je kan wel je lichaamsvet verminderen en je spiermassa opbouwen. Op die manier zal je gewicht ongeveer hetzelfde blijven maar je lichaamsvet is niet omgezet in spiermassa. Je lichaamsvet is gewoon verminderd en je spiermassa toegenomen. Trouwens, het is heel erg moeilijk om TEGELIJKERTIJD je lichaamsvet te verminderen en je spiermassa op te bouwen. Als je momenteel wat te zwaar bent en je wil spiermassa opbouwen, raad ik je aan om eerst wat te vermageren en daarna pas spiermassa op te bouwen. Het klopt wel dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je verbranding en dus hoe gemakkelijker het zal zijn om te vermageren. Je doet dus best regelmatig spierversterkende oefeningen als je wil vermageren. Maar verwacht niet dat je tegelijk kan vermageren en er heel erg gespierd zal uitzien. Je overtollig lichaamsvet verbergt je spieren immers nog…

Moet ik eerst cardiotraining en dan fitnessoefeningen doen, of omgekeerd?

Veel lezers stellen me steeds weer deze vraag: “Moet ik eerst cardiotraining doen of eerst spierversterkende oefeningen en afsluiten met cardio?” Het belangrijkste is natuurlijk dat je beide DOET… De volgorde kan belangrijk zijn voor maximale resultaten maar het is belangrijker om beide te doen. In een perfect fitnessschema zou je 2 maal per dag een trainingssessie moeten doen, minstens 2 maal per week (en ideaal 4 maal per week). Maar ik besef dat dit voor de meesten niet haalbaar is. Je hebt immers ook nog een sociaal leven, werk, gezin, familie en vrienden. Maar hier zijn enkele tips om je fitnesstraining in te delen.

Probeer indien mogelijk om je cardiotraining ‘s morgens te doen, wanneer je metabolisme hoog is, en je  spierversterkende oefeningen later in de avond. Als je weinig tijd hebt en zowel cardio als je fitnessoefeningen in één sessie moet doen (zoals de meesten onder ons), doe je best om de andere dag een complete sessie. Gun je lichaam een dag rust tussen de sessies in. Dit betekent dus dat je maximaal 3 of 4 sessies per week afwerkt. Zorg er voor dat er veel glucose in je spieren aanwezig is (door het eten van gezonde koolhydraten) en doe dan EERST je fitnessoefeningen en pas daarna je cardiotraining. De reden hiervoor is eenvoudig: als je eerst cardio doet, zal je lichaam je glucosevoorraad aanspreken. Daarna is je lichaam klaar om lichaamsvet te verbranden voor energie maar waarschijnlijk ben je dan te moe om nog zware gewichten te tillen en fitnessoefeningen uit te voeren. Start daarom met het heffen van gewichten (je lichaam zal de aanwezige glucose in je spieren hiervoor aanspreken) . Hierdoor kan je zwaardere gewichten heffen en zal je meer herhalingen kunnen doen. Wanneer het dan tijd is voor je cardiotraining, is de glucose opgebruikt en spreekt je lichaam je lichaamsvet aan om de nodige energie te leveren. Kies er voor om cardio en spierversterkende oefeningen op een andere dag te doen.

Je kan bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag cardio doen, en op dinsdag, donderdag, zaterdag je fitnessschema afwerken. Zondag is dan een complete rustdag om je lichaam te laten recupereren.
Voordeel is dat je je compleet op je training kan focussen, het nadeel is dat je lichaam niet echt tijd krijgt om volledig te recupereren. Gebruik dus zeker de zondag om je lichaam rust te gunnen.
Als je traint voor een specifieke uithoudingssport zoals fietsen, duurlopen, enz… concentreer je je beter op je cardiotraining en doe je spierversterkende oefeningen in je vrije tijd.
 
Wat is de herstelhartslag?

Dat is de daling van de hartslag direct na de inspanning. Deze wordt gemeten gedurende één minuut. Bij een goede conditie is de daling 30 of meer slagen per minuut.
 
Wat is de rusthartslag(=HFrust)?

De rusthartslag is het aantal slagen per min. dat uw hart klopt als u volledig in rust bent. De rusthartslag wordt over het algemeen lager als de conditie beter wordt. Het beste moment om te meten is 's ochtends bij het wakker worden.
 
Waarom moet ik mijn hartslag meten?

De hartslag is gerelateerd aan de inspanning. Hoe hoger de hartslag des te groter de inspanning.Het is belangrijk om de hartslag te meten tijdens trainingen omdat u in de juiste zone van de hartslag moet trainen om het optimale trainingsresultaat te krijgen.
Indien u traint met een te hoge hartslag kan de sportactiviteit contraproductief worden. Naarmate de hartslag stijgt wordt het energieverbruik meer anaeroob, dat wil zeggen zonder zuurstof, en wordt er melkzuur geproduceerd waardoor u minder vet verbruikt en de belasting op de spieren toeneemt. Trainen met een te lage hartslag heeft als gevolg dat de gewenste resultaten uit kunnen blijven, of dat het langer duurt voordat u deze haalt.
 
Hoe bepaal ik mijn maximale hartslag (= HF-max)?

Deze kunt u meten tijdens een maximale inspanningstest of berekenen met een op leeftijd gerelateerde formule: Gemeten maximale hartslag: de meest accurate manier om de individuele maximale hartslag te bepalen is een inspanningstest (op een loopband of een fietsergometer) door een arts of inspanningsfysioloog. U kunt dit ook meten tijdens het sporten, wanneer er een ervaren coach bij is. Bent u ouder dan 35 jaar, heeft u overgewicht, leidt u een zittend bestaan, of heeft u een verleden met hartproblemen in uw familie, dan wordt een medische test aanbevolen.
Geschatte maximale hartslag: er bestaat ook een formule om de maximale hartslag te berekenen. Deze leeftijd gerelateerde formule is handig als u geen inspanningstest kunt of wilt doen.  220 - leeftijd = leeftijd gerelateerde HFmax
Voor een 35-jarige zou de HFmax zijn: 220 - 35 = 185 slagen per minuut (hsm) Deze formule is alleen geschikt voor volwassenen. De algemeen geaccepteerde afwijking in deze formule is 10-12 hartslagen. Dit komt door aangeboren individuele verschillen en door training. Wilt u echter sporten op uw meest persoonlijke niveau, dan kunt u zich het beste laten testen.
 
Wat is de anaërobe drempel?

Dit is het fysiologische moment tijdens inspanning, waarbij de spieren meer zuurstof nodig hebben dan het lichaam kan aanvoeren. De spieren werken met een zuurstoftekort en gaan meer afvalstoffen produceren dan het lichaam kan verwerken. Hierdoor ontstaat een opeenhoping van afvalstoffen (lactaat) in het bloed. Deze vermeerdering gebeurt bij een bepaalde hartslag en dat wordt de anaërobe drempel genoemd.
 
Wat is het aërobe trainingsgebied?

Dit zijn de drie laagste inspanningszones: lichte inspanning, lichte tot gemiddelde inspanning en gemiddelde inspanning. Sport u in deze zones, dan geeft dat een positief effect op uw fitheid.
 
Wat is een inspanningszone?

Er zijn vier verschillende inspanningszones en elke zone heeft een boven- en ondergrens voor de hartslag. Deze vier hartslagzones zijn: lichte, lichte tot gemiddelde, gemiddelde en zware inspanningszone.
 
Met welk apparaat zal ik de meeste resultaten boeken?

Dit hangt sterk af van het doel dat u wilt bereiken.
Voor de verbetering van de cardiovasculaire fitheid of de vetverbranding maakt het niet zoveel uit of u het met lopen, fietsen, roeien of steppen wilt bereiken.
Voor vetverbranding geldt: het gebeurt op basis van de algemene inspanning die u levert en het vet verdwijnt als eerste op de plaats waar het het laatst bijgekomen is.
Voor cardiovasculaire fitheid geldt op zich hetzelfde, behalve dat u wel een conditie opbouwt die beter tot uiting komt op het betrefffende apparaat. Dat wil zeggen: trainen op de roeier resulteert in een betere roeiconditie en in iets mindere mate in bijvoorbeeld uw fietsconditie. Uiteraard geldt dat uw algemene conditie, ongeacht welk apparaat u gebruikt, altijd vooruit gaat.
 
Wanneer kan ik het beste eten als ik aan training doe?

Het beste is om het laatste uur voordat u gaat trainen niets meer te eten. De spijsvertering zal dan namelijk veel bloed vragen tijdens de training. De spieren vragen natuurlijk ook veel bloed bij inspanning waardoor het kan gebeuren dat de hersens te weinig bloed krijgen en u duizelig wordt of zelfs flauwvalt.
Zorg er wel voor dat u na de training een redelijke hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt. Dit zorgt voor de aanvulling van de voorraad die u nodig heeft, waardoor de stofwisseling hoog blijft.

Moet ik, nu ik ga trainen, ook mijn voeding aanpassen?

Dat hangt uiteraard af van uw huidige voedingspatroon.
Het is verstandig om, indien u regelmatig sport de volgende verdeling in uw voeding aan te houden.
Koolhydraten : 60 %
Eiwitten : 15 - 20 %
Vetten : 25 - 30 %